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Commencer une activité physique à 60 ans
Afin de conserver une bonne forme physique et mentale, si vous n’êtes pas un pratiquant d’activité physique régulier ou si vous décidez de vous y remettre, quelques précautions et conseils sont bons à entendre.Commencer une activité physique à 60 ans est un pari osé sur l’avenir mais qui est essentiel pour le bien vieillir.
Vous avez enfin du temps pour prendre soin de vous ou besoin de combler un manque d’activité suite à votre retraite professionnelle, le sport vous tend les bras.
D’ailleurs certaines activités sportives sont particulièrement adaptées pour être pratiquées jusqu’à un âge avancé.
Ces activités sont notamment la marche nordique, la randonnée, la gymnastique douce, l’aqua-jogging, l’aquagym, …
Quel sport pratiqué à 60 ans ?
La pratique d’activité physique régulière diminue les désagréments liés au vieillissement (arthrose, perte d’autonomie, risques de chute, sédentarité, prise de poids…) et facilite certains traitements liés à une maladie(cancer), atténue des symptômes de diverses maladies chroniques et favorise la joie par le partage et le bien-être.
On notera aussi des impacts positifs sur le système cardio-vasculaire, respiratoire et circulatoire.
La pratique régulière permet un maintien au niveau musculaire, une meilleure coordination et proprioception, importantes dans la prévention des chutes et perte d’équilibre.
Prendre du plaisir avec un sport qui vous convient
Choisir une nouvelle discipline ou refaire un sport que vous avez déjà pratiqué, l’essentiel étant que celle-ci vous procure de la joie. Votre décision sera fonction de vos préférences, votre disponibilité, la proximité et surtout, votre état de santé.
Quelles sont les questions à vous poser ?
- Préférez-vous un sport en solo ou en groupe ?
- Avez-vous certaines contre-indications ?
- Avez-vous des pathologies qui vous orientent plus sur du sport sur ordonnance ?
- Quels sont vos objectifs de santé à réaliser ?
- Est-ce juste pour un entretien, une remise en forme, soulager une maladie ou s’inscrire dans un exploit (premier marathon ?)
- Quelles sont les activités sportives que vous aimez ?
- Les activités sportives qui vous intéressent disposent-elles d’un club pour vous à proximité ?
Conseils :
- Faire un bilan de santé avec votre médecin et un coach APA
- Prendre une licence et cotisation avec assurance
- Démarrer en douceur et soyez patient et adaptez votre pratique à votre météo intérieure
- Planifiez sans stress, votre activité dans votre quotidien.
L’animation
Si vous optez pour une pratique en groupe et en club, assurez-vous d’avoir des coachs ou animateurs formés et qualifiés. Vous pouvez vous faire prescrire en cas de pathologie, du sport sur ordonnance. Par contre ces séances ne sont pas remboursées par la CPAM . Néanmoins certaines assurances ou mutuelles prennent de plus en plus en charge l’activité physique adaptée proposée par les maisons sport-santé avec un bilan de démarrage et un suivi de l’activité. Renseignez-vous !
Quels sont les sports adaptés et leurs bienfaits après 60 ans
Beaucoup de seniors apprécient de pratiquer une discipline sportive ensemble mais finalement peu s’investissent dans un club. Pourtant être membre d’un club et actif dans ce club, permet de renouer avec l’aspect groupe et de s’impliquer socialement. Cela permet parfois de lutter contre la solitude et de retrouver des liens, du partage et de l’échange.
Les sports dans l’eau
Une discipline « portée » pour éviter les traumatismes Les sports dans l’eau sont un très bon compromis car ils sollicitent beaucoup moins les articulations et mixte force, puissance et endurance. L’aqua-gym, l’aqua-bike, l’aqua-jogging sont des disciplines intéressantes en cas de pathologies, telles que des pathologies chroniques et peuvent adaptées à différents niveaux.
Vous sollicitez beaucoup de muscles, vous favorisez la circulation, adaptez l’appareil cardio-vasculaire. Ce sont des sports complets et dont les bienfaits ne sont plus à démontrer après 60 ans grâce au pouvoir de flottaison obtenue soit avec une frite, une sangle. Vous pouvez garder un équilibre en surface, courir dans l’eau sans choc, travailler votre équilibre, coordination et concentration
L’équipement idéal :
- Un maillot de bain
- Des lunettes de natation
- Un bonnet de bain
- Une ceinture (sangle ou frite). Les accessoires sont fournis dans certains cours
Les bienfaits :
- Excellents pour les articulations
- Renforcement musculaire
- Maintien cardio-respiratoire
- Pas de chocs ni traumatismes
- Peu de risques de blessures
- Travail de coordination et d’équilibre
Où pratiquer ?
- Piscine personnelle
- Piscine municipale
- Clubs de natation
- Maison sport-santé équipées de piscine
- Kinésithérapie
- Maisons de retraites ou résidence seniors équipées
Préconisations :
- Les problèmes arthrosiques et articulaires
- Troubles cardio-vasculaires
- Ostéoporose
- Fonte musculaire
La marche nordique
Cette discipline assez récente est devenue très populaire depuis une quinzaine d’années. C’est un sport d’endurance que l’on peut pratiquer rapidement sans aucun passé de super sportif et à tout âge. Cette pratique nécessite de marcher un peu plus rapidement que la normale à l’aide de bâtons spéciaux de marche nordique. Ceux-ci favorisent l’équilibre et la coordination. L’ensemble du corps est mis à contribution. Vos membres supérieurs et inférieurs sont mis en action de façon rythmés et coordonnés.
On pratique la marche nordique essentiellement en pleine nature, forêt, sentiers, montagne, bord de mer.
Si vous avez des douleurs, problèmes articulaires, nous vous conseillons de vous échauffer avant de partir bille en tête, de choisir un parcours à votre portée et d’être vigilant sur le dénivelé. En effet, les articulations sont très sollicitées sur des pentes montantes ou descendantes.
La marche nordique est plus douce, plus progressive et moins traumatisante que la course à pied. Elle est l’alliée idéale du bien vieillir, en entrainant vote souplesse et votre coordination et se pratique à l’extérieur, une véritable bouffée d’oxygène.
C’est une discipline d’endurance et elle a pour vertu d’améliorer les performances du système cardio-vasculaires et semble être un booster pour la perte de poids.
L’équipement idéal :
- Chaussures de trail ou de randonnée ou de running
- Bâtons de marche spécial marche nordique
- Vêtements de sports (running ou rando confortables)
- Casquettes
- Lunettes
- Ceinture avec gourde
Les bienfaits :
- Discipline douce et progressive pour les articulations
- Se pratique dehors
- Sollicitation complète du corps
- Bon pour la détente mentale
Où pratiquer ?
- Seul
- En groupe
- En club
- En activité physique adaptée (maison sport-santé)
Préconisations :
- Arthrose
- Ostéoporose
- Problèmes de dos
- Diabète
- Spondylarthrite ankylosante
- Cancer en rémission
- Dépression
- Covid long
La randonnée
Un sport qui procure une grande liberté ! Il est personnalisable à souhait ! Vous pouvez choisir le lieu de pratique, le rythme, la distance, seule ou en groupe, la fréquence hebdomadaire…Et tous les itinéraires possibles. La randonnée est douce pour les articulations. Vous allez solliciter surtout les membres inférieurs, le système cardio-vasculaire et respiratoire. Votre pratique est en plein air donc à pleins poumons !
Attention au dénivelé, au sol pour prévenir les chutes et à la distance. Soyez progressif et surtout prenez du plaisir à préparer vos parcours. Essayez qu’ils soient inédits chaque fois. La routine est ennuyeuse !
L’équipement idéal :
- Chaussures et chaussettes de randonnée
- Petit sac à dos
- Eau
- Barres énergétiques
- Casquette
- Lunette
- Vêtements de pluie
Les bienfaits :
- Peu onéreux
- Liberté de pratique
- Complet
- Peu se pratiquer seul ou en groupe
- En extérieur, bon pour le mental
Où pratiquer ?
- Clubs de marche ou randonnée
- Associations
Préconisations :
- Arthrose
- Diabète
- Cancer en rémission ou traitement
- Spondylarthrite ankylosante
- Dépression
- Covid long
- Burn out
- Surpoids
- Problèmes circulatoires
La gym douce
Cette discipline est sans doute la plus pratiquée chez les personnes de plus de 60 ans. Les exercices sont adaptés, avec ou sans appareils. La pratique se réalise souvent avec des ballons de Klein, des Swiss ball, des Roll up, des élastiques et on travaille contre le poids du corps pour éviter les traumatismes. Le but de cette gymnastique dite » conservatrice » étant de solliciter tous les groupes musculaires, d’entretenir la souplesse du corps, l’équilibre, la coordination et l’endurance.
On peut adapter la pratique en fonction des pathologies en position assise pour éviter les chutes dues aux pertes d’équilibre.
L’équipement idéal :
- Vêtements de sports confortables (jogging, leggins…)
- Tapis de gym type yoga plus moelleux
- Divers accessoires : balle mousse, ballon, cerceaux, rubans, poids…
Les bienfaits :
- Entraînement ciblé des muscles déficients
- Travail de coordination
- Travail d’équilibre
- Diminution du stress
- Doux pour les articulations
Où pratiquer ?
- Clubs de sport
- Associations
- Maisons sport-santé
- APA
- Kinésithérapeute
- Centre de remise en forme
Préconisations :
- Ostéoporose
- Problèmes de dos
- Démence débutante
- Alzheimer
- Parkinson
- Sclérose en plaques
- Diabète
- Cancer en rémission ou traitement
Ces différentes disciplines sportives proposent des avantages non négligeables pour les plus de 60 ans car elles sont douces, progressives, peu contraignantes et peuvent se pratiquer seul ou en groupe. Elles sont également complètes et provoquent une détente au niveau mental.
Particulièrement adaptables à diverses pathologies chroniques, articulaires et autres, elles permettent aussi de soulager des douleurs et améliorent le bien-être et l’être bien pour aller vers le bien vieillir.
Pratiquez toujours sans contrainte avec joie et partage et profitez pleinement de ce temps qui vous est offert.
