Les bienfaits de la cohérence cardiaque sur le stress

Les bienfaits de la cohérence cardiaque sur le stress

On en parle beaucoup ces derniers temps comme le remède à tous les maux : la cohérence cardiaque ! La cohérence cardiaque est une technique de gestion du stress qui vise à synchroniser la respiration avec le rythme cardiaque pour améliorer la santé mentale et physique.

La pratique de la cohérence cardiaque peut être réalisée n’importe où et à tout moment Elle est devenue  une stratégie pratique pour améliorer la qualité de vie. Découvrez comment agir sur votre système nerveux autonome et quels sont les bienfaits de cette technique pour combattre le stress.

La méthode de cohérence cardiaque

La méthode se résume par le « 365 » : Il est recommandé de pratiquer 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes. Il suffit d’inspirer sur 5 secondes et expirer sur 5 secondes (en comptant lentement jusqu’à 5). La méthode peut se pratiquer assis ou debout, mais pas en position couchée. Vous utiliserez des techniques de respiration spécifiques pour

  • Harmoniser le système nerveux autonome
  • Améliorer la régulation de la tension artérielle,
  • Favoriser la digestion et le sommeil.

Le système sympathique et parasympathique

Le système nerveux autonome comprend le système sympathique et le système parasympathique. La cohérence cardiaque consiste à stimuler le système parasympathique en respirant à un rythme lent et régulier. Cette méthode permet d’ aider à réduire le stress, l’anxiété et la dépression.

stress

Cohérence cardiaque : comment respirer ?

La cohérence cardiaque peut se définir comme:

  • Un état d’équilibre entre le système nerveux sympathique (le système d’adaptation qui se déclenche en cas de menace ou danger),
  • Et le système nerveux parasympathique (le système de récupération, une fois que le danger semble passé).

Bien s’installer avant de pratiquer

Choisissez un endroit calme, confortable où vous ne serez pas dérangés pendant la séance. Pour ritualiser la pratique de la cohérence cardiaque, on peut choisir toujours le même environnement.

  • Installez-vous le dos bien droit, détendu. Etirez le plus possible votre colonne vertébrale, et posez bien les pieds au sol et vos mains sur les cuisses. Ne croisez pas les jambes pour éviter la pression sur l’abdomen.
  • Inspirez par le ventre en le gonflant et expirez doucement par la bouche en dégonflant le ventre. Chaque fois que l’on inspire, le cœur accélère car on stimule le système sympathique, et chaque fois que l’on expire le cœur ralentit car on stimule le système parasympathique.

 

coherence cardiaque

Au départ, pour certaines personnes, cela peut paraître complexe. Certaines applications peuvent vous aider et vous accompagner. On peut donc commencer en inspirant 3 secondes et en expirant 3 secondes, puis en inspirant 4 secondes et en expirant 4 secondes, mais le résultat est moins probant. Il est fondamental, d’égaliser les deux temps : inspiration et expiration.

A quels moments de la journée faut-il pratiquer la cohérence cardiaque ?

Trois séances quotidiennes de cohérence cardiaque sont idéales et se répartissent ainsi.

  • Le matin, elle est essentielle. Elle est à pratiquer le plus tôt possible dès le lever. Au réveil, la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress, est la plus importante. L’exercice de cohérence cardiaque va donc la faire diminuer si elle est élevée. C’est souvent le cas chez les personnes stressées.
  • Avant l’heure du déjeuner, soit environ 4 heures après la première. Comme un ancrage, elle permet de se recentrer et de gérer au mieux les événements de la matinée. Elle met en bonne condition pour le repas et la digestion du midi. Elle permet de limiter le risque de somnolence d’après repas. Les idées et l’énergie sont au top pour affronter l’après-midi.
  • En fin d’après-midi, quand le rythme se modifie, notamment avec la fin de journée de travail et le retour à la maison. Elle aura un impact sur le déroulement de la soirée. La nuit devrait être plus réparatrice.

Si la journée a été très longue, on peut prévoir une quatrième séance une heure avant d’aller se coucher.

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Cohérence cardiaque : quels sont les bienfaits sur la santé ?

Le cerveau se met en mode veille attentive et calme.

La pratique régulière de la cohérence cardiaque produit des effets positifs immédiats dont :

  • Effet d’apaisement et de calme.
  • Diminution de la fréquence cardiaque et la pression artérielle. Pour conserver, le plus longtemps possible, un cœur en bonne santé.
  • Permet de recentrer ses émotions. Peut réduire le cortisol, l’hormone du stress, dans le corps, ce qui peut contribuer à un sentiment de relaxation et de calme. Elle augmente la DHEA, l’hormone de jouvence, antagonisme du cortisol,
  • Peut améliorer les symptômes de l’anxiété, de la dépression, de l’insomnie et de la douleur chronique.
  • Améliorer la qualité du sommeil en connaissant les pensées et les préoccupations qui peuvent interférer avec l’endormissement.
  • Favorise la fonction cognitive et la mémoire en améliorant l’apport en oxygène au cerveau.
  • Agit sur la capacité de récupération après l’exercice.
  • Joue un rôle sur la gestion du stress en renforçant les réponses positives et en satisfaisant les réponses négatives au stress.
  • A terme, on limite le risque de fatigue, d’épuisement, on arrive plus facilement à lâcher prise et à prendre de la distance par rapport aux événements.
  • Elle est également à pratiquer en cas de problèmes digestifs et de poids. Elle favorise la réduction du périmètre abdominal,
  • Elle assure une meilleure régulation du sucre
  • Elle lutte contre les troubles fonctionnels digestifs comme la constipation chronique, les ballonnements

Respirer en cohérence cardiaque procure immédiatement un effet apaisant, un sentiment de calme, de sérénité, de bien-être. Mais ces bienfaits sont éphémères, ils durent entre 3 et 6 heures après la fin de l’exercice. Pour en profiter à long terme, une seule solution : pratiquer la cohérence cardiaque trois fois par jour et tous les jours ! Cet exercice doit faire partie de votre quotidien comme se brosser les dents !

coherence cardiaque

Le premier atout de la cohérence cardiaque est son effet bénéfique grâce à sa pratique régulière

La cohérence cardiaque : quel intérêt chez l’enfant ?

Si la pratique régulière n’est pas nécessaire chez l’enfant comme elle l’est chez l’adulte, elle peut être utile pour l’aider à se recentrer.  Effectivement, la cohérence cardiaque améliore la concentration et la mémorisation. A pratiquer avec son enfant sans modération.

 

stress enfant

La cohérence cardiaque est donc une technique simple et efficace pour améliorer la santé mentale et physique. Il suffit de synchroniser la respiration avec le rythme cardiaque. C’est une stratégie pratique qui peut être effectuée n’importe où et à tout moment. Elle peut offrir de nombreux bénéfices pour la santé. Ça vous tente d’essayer ? Rien de plus simple !

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